他是全運會馬拉松群眾組亞軍
2017北京馬拉松上，
他以2小時24分46秒刷新自己的最好成績，
國內選手第4，
並贏得大眾組選手的第一，
獲得瞭中國大滿貫首戰賽事的最高積分。
在上周最引人矚目的上海馬拉松，
他又以2小時22分19秒再次PB，
在高手眾多的比賽中，貨車行車記錄器推薦
獲得中國第二名。
並大幅度的提高大眾組最好成績。
然而，面對不斷進步的自己，他依然保持著冷靜，堅持一個原則，那就是每次比賽都要給自己留有餘地。
牟振華專欄，是馬拉松助手推出的第十位名傢跑步專欄，作為大眾選手第一人，他認為跑者不論是本著什麼目的跑步，都要堅持一個原則，那就是快樂。今天，他就將為大傢分享自己的跑步訓練心得。
牟振華
馬拉松業餘選手
怡寶戰隊成員
全馬PB：2小時22分19秒
目前中國大滿貫男子大眾選手積分排行第一
每次賽前，我都會給自己定一個留有餘地的目標。北馬和上馬，都是國內比較重要的比賽。賽前，我就規劃瞭自己賽前目標，即：北馬盡量跑出225水準，上馬跑出222水準。
也如我所願，兩場比賽我都是按照非常穩定的狀態來完成、按照目標計劃來執行的。整個比賽過程非常舒服。
不過本次上海馬拉松也出現瞭一點小插曲，我喜歡用自己的節奏跑，但是這次手表卻出現瞭故障，我在開跑前一直沒有信號。
盡管手表停瞭，但我腦子還是有個秒表的，大體感覺不會超過2秒，這也是我訓練的另一種方法，自己估算然後再對照手表，最後訓練到不用表，想按什麼速度就直接跑，和電腦鍵盤盲打一樣。（腦子和手表對照訓練法，先估算後對照。）
上海馬拉松的女子特邀選手水平相當高，我起跑就在她們旁邊一直保持著節奏。
直到28公裡以後，覺得還剩14公裡，是時候用自己的節奏跑瞭，我就把手套一扔，自己跑出去瞭。
1、高強度
其實在平時的備戰期，我們最重要的並不是進行無休止的瘋狂訓練，而是要徹底的瞭解自己，知道自己的跑步目的是什麼，參賽初衷是什麼，每個人的訓練方式都是獨特的，不應該效仿。隻有真正的瞭解自我，才能在訓練中練習到位，在比賽當中發揮出應有的水準。
我的訓練量相對來說並不大，但是訓練強度卻很高，一般的調整放松跑都是要4分到3分45配速的節奏。因為強度比較高，可能一般人也無法接受這種訓練方式。
我的訓練特點，就是密度很大，經常是把一天的訓練拆成兩天的練，結合馬拉松42.195公裡的連續性。
比賽之前拉一個30公裡以上長距離是必須要做的，在其他訓練周期當中，我都是進行上下午兩練，一般是上午16到20公裡，下午慢跑和核心、力量訓練，每天都會以接近30公裡的量去跑。
另外，我經常進行400米連續跑，間歇時間非常短；還有400米+1000米+2000米+3000米+1000米這種組合跑，一般要比我馬拉松的配速快5秒到8秒左右，以這樣的高強度訓練刺激身體，來接近於馬拉松配速的訓練。這無疑對速度有非常大的提升作用。
而且平時我也不單是跑步，騎自行車，爬山，用其他方式來增強腿部力量和心肺功能，馬拉松訓練不單單要跑，更要用交叉訓練的方式來提高跑，這非常必要。
大傢經常會提到垃圾跑量，其實這個我倒覺得無所謂，因為有時我也會跑7分、8分的配速，既然是放松跑，就不要給自己太大的壓力，沒有配速要求、不受場地限制，想跑就跑，怎麼隨心怎麼來。過分的強調和追求配速，會給思想上帶來局限性。
也給跑友們一些建議：科學跑、健康跑，不要把自己局限於達到什麼高度。放松跑放松練，讓一切自然發生。聽從身體的反饋，想跑就開心的跑；疼瞭就不跑，把傷養好。
2、12大型車行車紀錄器小時睡眠
在賽前一周的減量期間，我會把一天兩練變成一天一練，主要的目的就是讓自己身體放松。
在飲食上，我的食物控制就是：少油、少鹽、少辣。並且，因為我的訓練密度大，所以每頓都吃得非常多，通常是一個人吃兩個人的飯，在跑的過程中不斷補充食物，在訓練中模擬比賽環境。
還有一點就是睡眠瞭，我每天差四鏡頭行車記錄器不多都要有12小時以上的睡眠時間，沒有恢復就無法高質量的完成訓練，恢復是訓練中不可缺少的部分。與其說我的訓練方法不一樣，不如說是我的恢復方法更科學。我經常會運用冷熱水交替、溫泉、放松理療等一系列的恢復手段來調節身體。
人們都知道這句話：“希望越大，失望越大。”我從來都不把比賽當做比賽，每次跑馬拉松都抱著一種玩兒的心態，他就是一種旅遊休閑。要知道，有時候，越看重一個比賽，越跑不好，隻有當自己的身心完全放松下來，才能跑出好成績。
廣州馬拉松是今年的最後一場大滿貫賽事，我會抱著輕松的心態去完成，所以這次的廣馬沒有目標，確切的說，今年的目標已經完成瞭，我依然堅持每一次都會給自己留一定餘地的原則跑好比賽。我的下一次進階目標將放在明年的重慶馬拉松上。
因為如果每一次比賽都盡力跑，這樣久而久之的把自己推向極限，馬拉松壽命就會減短。
馬拉松的目標成績需要長期的規劃和合理的訓練，分階段一步一步擊破，當然，每個人都有自己的思想態度，具體怎麼做還要看自己，想自己所想，做自己所做，自己覺得開心就是最好的。
3、細節決定成敗，感激跑步路上遇見的貴人
其實在平時的馬拉松訓練中，訓練僅僅是其中一部分，生活狀態才是訓練的全部。我平時吃飯、睡覺都會定鬧鐘，完全按照計劃行事，一切掌握在自己手中，瞭解自己、理解自己，才能成就自己。
平臺期、遇到訓練問題，傷病困擾，就必須要檢討自己，及時發現自己的不足，虛心聽取別人的建議，所謂細節決定成敗，我自知有很多不足，慢慢改進就好。
兩耳不聞窗外事，一心隻讀聖賢書。其實跑步是很簡單的事，沒有必要想的那麼復雜。保持良好心態，做好每一個細節六鏡頭行車紀錄器比較，就能夠突破。
經過多年的經歷，我現在已經把馬拉松當做自己的職業瞭，我會越來越強，不會畏懼一切挑戰。
我和周其祥在一場越野比賽中相識，在全運會之前，周哥就找過我，問我有沒有意願加入怡寶戰隊。
我想大傢都是志同道合的人，能在一起訓練那最好不過瞭，所以就和周哥一拍即合，欣然答應瞭。秦皇島馬拉松過後，我正式加入瞭怡寶戰隊。
多年的跑步生涯裡，能認識這麼多朋友，是一種幸福。
我的帶頭大哥：任耀和程乾育是
一路上遇到很多貴人，江蘇徐州的蔣老師，遼寧大連的梁指導，怡寶公司，和跑圈的各位兄長。一路雖然坎坷，但是一路都有人陪伴，這是跑馬拉松的最大財富。
梁松利指導
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曾經，我為瞭追逐夢想，去過雲南，內蒙，四川，山東，吉林，四處拜師求藝，但隻有這兩位老師接納瞭我，真的很感激。
馬拉松一直是我最大的夢想，有個夢想能支持著自己，我覺得比什麼都好，10年的網名“為夢想奔跑”從來沒有換過。雖然走瞭很多彎路，但是慶幸自己還在路上跑著。志同道合的好友和自己愛的事業伴隨著我一路前行。
（馬拉松助手）
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